Selbstvertrauen aufbauen ist quasi der All-time-Favorite in der Persönlichkeitsentwicklung. Menschen erhoffen sich dadurch, leichter mit Problemen fertig und generell erfolgreicher zu werden. Das macht auch Sinn, denn Selbstvertrauen ist für mich einer der vier Grundpfeiler des Erfolgs und des persönlichen Wachstums.

Eine Sache, die ich dabei sehr schade finde, ist, dass sich um dieses Thema immer noch sehr viele Mythen und Glaubenssätze ranken, mit denen ich in diesem Artikel aufräumen möchte. Dieser Beitrag ist nicht wie jeder andere, den du über dieses Thema gelesen hast, denn Selbstvertrauen ist mittlerweile sehr gut erforscht. Wir wissen heutzutage, wie und wobei es uns helfen kann, und auch, wie man es aufbaut. Dieser Artikel ist also eine wissenschaftliche Anleitung für die Stärkung deines Selbstvertrauens.

Und bevor ich dir einen Überblick über die Struktur des Artikels gebe, möchte ich gleich mit dem ersten Mythos aufräumen. Denn ich habe erst vor kurzem einen Bekannten in eines meiner Seminare eingeladen und bekam folgende Antwort:

“Wozu brauche ich das? Glaubst du, ich habe kein Selbstvertrauen?”

Nein, das Thema Selbstvertrauen aufbauen betrifft nicht nur Menschen, die glauben, keines oder wenig zu haben. Im Gegenteil, vor allem, wenn du dich schon auf einem guten Weg siehst, solltest du jetzt nicht aufhören. Denn Persönlichkeitsentwicklung ist ein Prozess, der ein Leben lang dauert. Das Leben besteht aus Wachstum. Und selbst ich mache nach über 10 Jahren immer noch die Übungen, die ich dir am Ende dieses Artikels beschreibe. Es zahlt sich auf jeden Fall aus.

Nun zur Struktur. In diesen Beitrag ist sehr viel Arbeit geflossen, weil ich möchte, dass er dir wirklich etwas bringt. Deshalb ist er etwas länger geworden. Solltest du jetzt nicht die Zeit haben, dich mit dem Artikel zu beschäftigen, kannst du ihn dir auch hier als PDF downloaden.

Er ist in drei Bereiche gegliedert. Im ersten Teil zeige ich dir wissenschaftliche Erkenntnisse mit ein paar Kommentaren meinerseits zum Thema Selbstvertrauen. Dadurch wirst du schon ein besseres Verständnis für die Thematik bekommen. Aufbauend darauf werde ich mit einigen Glaubenssätzen aufräumen und eigene Erfahrungen einbringen, bevor wir im letzten Teil in die Praxis gehen und ich dir nachhaltige und erprobte Übungen zeige. Hier nochmals die Übersicht.

  1. Wissenschaftliche Erkenntnisse
    1. Selbstvertrauen erhöht die Leistung
    2. Selbstvertrauen schlägt IQ
    3. Selbstvertrauen erhöht Durchhaltevermögen
  2. Mythen und Glaubenssätze
    1. Was ist Selbstvertrauen nicht
    2. Was ist Selbstvertrauen
  3. Praktische Anwendung und Übung
    1. Übung des bewussten Lebens
    2. Übung der Selbstakzeptanz
    3. Übung der Eigenverantwortung
    4. Übung der Selbstbehauptung
    5. Übung des sinnhaften Lebens
    6. Übung der vollständigen Integrität
  4. Conclusio
  5. Quellen

An dieser Stelle nochmals der Hinweis, dass du im oben verlinkten PDF den Artikel inklusive Inhaltsverzeichnis in schöner Form downloaden kannst. Entschuldige nochmals die Länge. 🙂

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Selbstvertrauen erhöht die Leistung

Eine Studie von Prof. Ulrich Weger, PhD, von der Universität Witten/Herdecke [1] bestätigt, dass Menschen mit einer höheren subjektiven Einschätzung von Selbstvertrauen leistungsfähiger in Prüfungssituationen sind.

Konkret wurde der Versuch mit 40 Studenten und Studentinnen durchgeführt, welche an einem Test für Allgemeinwissen mitmachen sollten. Die Hälfte der Studierenden wurde auf die Prüfung vorbereitet, die andere Hälfte wurde unvorbereitet in die Prüfung geschickt. Die Vorbereitung selbst war jedoch inhaltlich nutzlos, damit sollte lediglich ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens erzeugt werden.

Im Durchschnitt wurden von der ersten Gruppe 9,9 Fragen richtig beantwortet und von der zweiten Gruppe im Schnitt 8,4. Ein signifikanter Unterschied, der nur damit zu erklären ist, dass die Probanden und Probandinnen der Gruppe 1 sich besser fühlten und mehr Vertrauen in die eigene Leistung hatten, meint Prof Weger.

Eine weitere sehr interessante Studie zu diesem Thema wurde von Prof. Carolyn Gibson von der Georgia Southern University durchgeführt [2]. Wiederum ging es um die subjektive Selbsteinschätzung und deren Zusammenhang mit Prüfungsergebnissen, diesmal ein Mathe-Test.

Die Herangehensweise war dabei sehr interessant, denn sie arbeitete mit Stereotypen. Im amerikanischen Raum herrschen erwiesenermaßen in Bezug auf Mathematik folgende Meinungen vor:

Frauen sind schlechter in Mathe als Männer bzw. generell schlecht in Mathe.

Asiaten sind besser in Mathe bzw. generell gut in Mathe.

Die Versuchsgruppe waren demnach 162 asiatische Frauen. Diese wurden in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe musste auf der ersten Seite des Tests ihr Geschlecht eintragen, die zweite Gruppe die ethnische Zugehörigkeit und die dritte Gruppe keine persönlichen Angaben machen.

Klingt vorerst sehr simpel, und dennoch war das Ergebnis, dass die Gruppe, welche nach ihrer asiatischen Zugehörigkeit gefragt wurde, am besten beim Test abschnitt, zweitbeste Gruppe war jene ohne persönliche Daten und am Schlechtesten schnitt die Gruppe ab, die sich zu Beginn als weiblich klassifizierte.

Nochmals zur Verdeutlichung: Der einzige Unterschied in den Test lag darin, dass auf der ersten Seite ein Wort, nämlich entweder weiblich, asiatisch oder nichts, eingetragen wurde. Das alleine reichte, um das subjektive Empfinden und damit auch die Leistung zu beeinflussen. Als kleine Randnotiz sei noch anzumerken, dass dieser Effekt nur messbar war, wenn die Probandinnen von den Stereotypen wussten, auch das wurde später abgefragt.

Diese Studie zeigt zwei Dinge:

Wir lassen uns von äußeren Einflüssen und gesellschaftlichen Glaubenssätzen beeinflussen.

Unser eigener Zustand beeinflusst unsere Leistung.

Selbstvertrauen schlägt IQ

Die oben genannten Studien zeigen bereits, dass für höhere Leistungsfähigkeit offenbar mehr als nur gute Vorbereitung und fachliche Expertise notwendig sind. Eine Forscherin vom King’s College in London, Corina Greven, ging sogar noch einen Schritt weiter und untersuchte bei über 3.000 Zwillingspaaren den Einfluss des Intelligenzquotienten und der subjektiven Selbsteinschätzung, also des Selbstvertrauens, auf die erzielten Schulnoten [3].

Wie sich nur unschwer erraten lässt, gab es auch dabei wieder einen klaren Sieger, nämlich das Selbstvertrauen, und das ganz unabhängig vom gemessenen IQ. Dieses Ergebnis könnte unterschiedliche Ursachen haben:

Wie in den oben genannten Studien [1, 2] könnte der eigene Zustand die Leistungsfähigkeit erhöhen.

Anders als bei schriftlichen Tests erfolgt die Bewertung der Schulnoten über das ganze Schuljahr. Die Bewertung ist also nicht mehr anonym, sondern geprägt durch subjektive Filter der evaluierenden Person. Das bedeutet, dass auch das Auftreten und das Verhalten der Schüler und Schülerinnen unweigerlich Einfluss darauf haben, wie sie wahrgenommen werden.

Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. Dennoch kennt wahrscheinlich jeder Situationen aus dem Berufsleben, in denen nicht die fachliche Kompetenz oder das Wissen, sondern andere Faktoren wie vertrauenswürdiges Auftreten oder Ausstrahlung den Zuschlag bekommen haben.

Viele Menschen ärgern sich darüber, ich aber finde, dass dies durchaus gerechtfertigt ist. Unser Leben besteht zu einem großen Teil aus der Interaktion mit anderen Menschen, und auch unser Erfolg wird dadurch beeinflusst. Und auch ich würde eine Person bevorzugen, der ich vertrauen kann. Und wie soll man einer Person vertrauen, die sich nicht selbst vertrauen kann.

Selbstvertrauen erhöht Durchhaltevermögen

Sollten dich oben genannte Studien und Argumente noch nicht überzeugt haben, möchte ich einen weiteren Aspekt herausstreichen, der für die Erreichung deiner Ziele essenziell ist. Denn wenn du dir Biografien von großen Persönlichkeiten unserer Zeit ansiehst, wirst du schnell feststellen, dass alle eine Sache gemeinsam haben. Egal ob Steve Jobs, Arnold Schwarzenegger, Elon Musk oder wer auch immer dir einfällt. Sie alle haben das Leben von tausenden Menschen verändert, und alle sagen das Eine:

“Never give up.”

Jeder Mensch sieht sich an gewissen Punkten in seinem Leben mit Herausforderungen konfrontiert. Manchmal fällt es echt schwer, weiterzumachen, und dennoch zahlt es sich immer aus. Egal ob im Aufbau der eigenen Firma oder bei persönlichen Zielen, wie z. B. das Abnehmen oder das Erlernen einer Fremdsprache. Von all diesen Beispielen kann ich dir hunderte Liedchen singen.

Das Problem ist stets, dass Menschen viel zu früh aufgeben. Denn ich kenne keinen Menschen, der sich vorgenommen hat, abzunehmen, und es nicht geschafft hat, vorausgesetzt, er oder sie haben nicht aufgehört, gesund zu essen und auf die Menge zu achten. Umgekehrt kenne ich sehr viele, die es nicht geschafft haben, und alle von ihnen haben aufgegeben. Es ist immer dasselbe.

Studien belegen mittlerweile, dass ein starkes Selbstvertrauen das Durchhaltevermögen steigert. Adam di Paula von der University of British Columbia führte dazu Versuche [4] mit über 250 Probanden und Probandinnen durch. Es ging dabei um die Erreichung eines Ziels und das Durchhaltevermögen, um dahin zu kommen.

Das Ergebnis war, dass Menschen mit geringerem Selbstvertrauen viel öfter über mögliche Probleme nachdachten und vermehrt aufgeben wollten. Auch eine weitere Untersuchung von Roy Baumeister von der Florida State University und der University of British Columbia unterstützt diese These [5], dass Menschen mit stärkerem Selbstvertrauen mehr Ausdauer bei der Erreichung ihrer Ziel haben.

Mythen und Glaubenssätze

Anhand der oben beschriebenen Erkenntnisse hoffe ich, dass du erkannt hast, wie sehr dir die Stärkung deines Selbstvertrauens helfen kann, egal wo du gerade stehst. In diesem Abschnitt erfährst du etwas unwissenschaftlicher, dafür mit umso mehr Erkenntnissen aus meiner eigenen Arbeit, was Selbstvertrauen ist, und vor allem, was es nicht ist. Wir beginnen mit letzterem.

Was ist Selbstvertrauen nicht

Selbstvertrauen gibt es eigentlich gar nicht. Niemand hat es jemals gesehen, weder auf der Straße noch im Büro oder zuhause im Garten. Es ist ein Wort, das etwas zu beschreiben versucht, was wir subjektiv empfinden. Jetzt kommt die gute Nachricht. Gerade weil es subjektiv ist, kannst du es selbst verändern und brauchst niemand anderen dazu. Und unten erzähle ich dir, wie.

Selbstvertrauen ist nicht digital, sondern analog. Was heißt das jetzt? Viele Menschen denken, Selbstvertrauen kann man entweder haben oder eben nicht. So wäre bei manchen Menschen der Schalter oben und bei anderen wieder unten. Das ist aber vollkommener Blödsinn. Denn es gibt viele Nuancen, und vor allem ändert es sich in verschiedenen Kontexten.

Selbstvertrauen ist nicht absolut. Das bedeutet, dass du in unterschiedlichen Kontexten unterschiedliche Gefühle hast und sich dementsprechend die Wahrnehmung deines Selbstvertrauens ändert. Vielleicht fühlst du dich im Job super selbstbewusst und bist ein mitreißender Rhetoriker, und sobald du eine Frau/einen Mann siehst, bringst du keinen geraden Satz mehr raus.

Selbstvertrauen kann man haben, aber nicht sein. Ich bin ein großer Freund von Sprache, denn ich weiß, wie wir uns durch Worte sowohl positiv als auch negativ manipulieren. Mache dir immer deutlich, dass Selbstvertrauen immer ein Momentaufnahme ist, wie ein Produkt, das man besitzt. Hast du z. B. eine Pizza, kannst du damit tun, was du willst. Du kannst sie essen, verschenken, zurückgeben etc., was auch immer du damit machen willst.

Bist du Pizza, wäre das schwieriger, denn dann wäre sie ein Teil von dir. Selbstvertrauen ist wie Pizza, es liegt allein an dir, was du damit machst und je mehr du dir davon holst. Und im Vergleich zu Pizza fühlt sich persönliches Wachstum durch Stärkung des Selbstvertrauens richtig gut an. 😉 Aber jetzt schon wieder genug mit hinkenden Metaphern, denn in diesem Artikel geht es ja vor allem darum, was die Wissenschaft dazu sagt und wie du von diesen Erkenntnissen profitieren kannst.

Was ist Selbstvertrauen

Sieh dich in deinem Umfeld um und denke jetzt an drei Personen, denen du blind vertrauen würdest. Jetzt stell dir vor, du würdest in Schwierigkeiten geraten und bräuchtest Hilfe. Wie würde sich jede einzelne der drei Menschen verhalten?

Bestimmt hast du bereits Bilder oder Stimmen im Kopf und musst vielleicht sogar schmunzeln, weil du es ganz genau weißt. Immerhin vertraust du diesen Personen, und das bedeutet, dass du in ihrem Fall quasi in die Zukunft blicken und mit hoher Wahrscheinlichkeit einschätzen kannst, wie die Betroffenen reagieren würden.

Dieses Vertrauen baute sich nicht von einem Tag auf den anderen auf, sondern war ein Prozess des gegenseitigen Abtastens und Kennenlernens. Im Laufe der Zeit bekommt man ein immer besseres “Gefühl” für den Menschen und man beginnt, Vertrauen aufzubauen.

Jetzt drehen wir den Spieß um und stellen uns eine Person vor, die immer das Gegenteil von dem tut, was sie sagt. Sie verspricht dir, dich anzurufen, und tut es nicht. Ihr macht euch ein Treffen aus und er/sie kommt einfach nicht, oder aber ihr schließt eine Vereinbarung, und die Person bricht sie. Würdest du diesem Menschen vertrauen? Wenn alles mit rechten Dingen zugeht, wahrscheinlich nicht.

Du siehst also, du weißt ganz genau, wie das mit dem Vertrauen funktioniert. Die meisten Menschen wissen das, und dennoch fällt es vielen so schwer, sich selbstbewusst zu fühlen. Der Grund liegt hier in einem ganz einfachen Problem:

“Menschen tendieren dazu, sich selbst schlechter zu behandeln als andere.”

Ich weiß nicht, warum das so ist. Versteh mich nicht falsch, ich finde es gut, wenn wir anderen Menschen höflich und freundlich begegnen und uns von der besten Seite zeigen. Aber mal ganz ehrlich, der Erste in der Reihe musst immer du selbst sein. Und das ist bei den wenigsten Menschen so. Viel schlimmer, wir lügen uns quasi ständig selbst an und betrügen uns. Stell dir mal vor, du würdest das mit anderen Menschen machen.

Ein kleines Beispiel: Wir schreiben den 31. Dezember. Aber morgen wird alles anders werden. Ich fange wieder mit Sport an, ernähre mich gesund, höre auf zu rauchen oder sag der Chefin endlich die Meinung. Na gut, der nächste Tag ist ein Feiertag, da ist die Chefin nicht da, und an einem Feiertag fasten oder gar Sport machen … nein, ich fang übermorgen an. Spätestens nach einer Woche ist alles vergessen. Ein klassischer Fall von Selbstsabotage, der nicht nur zu Silvester zutrifft, sondern vielleicht täglich oder wöchentlich, sei mal ganz ehrlich zu dir.

Werfen wir den Blick wieder nach außen. Ein guter Bekannter von dir erzählt dir motiviert von seinen Plänen, endlich anzufangen. Sich Tennisstunden zu nehmen oder sich endlich selbstständig zu machen. Er erzählt dir dieselbe Story jetzt bereits zum 17. Mal. Und das seit Jahren. Wie ist diese Person für dich abgespeichert? Eh nett, aber nicht sehr konsequent? Oder ein Träumer, der nichts auf die Reihe bekommt?

Gedanken programmieren unser Handeln und vice versa. Möchtest du wirklich, dass du dich selbst als Träumer, der nichts auf die Reihe bekommt, abspeicherst. Willst du wirklich eh nett sein oder doch lieber außergewöhnlich? Klar macht es beim ersten Mal keinen Unterschied. Aber die Dosis macht das Gift, und wenn du das immer wieder machst, wirst du es irgendwann glauben.

Selbstvertrauen aufbauen ist ganz einfach: Nimm dir was vor und tu es verdammt noch mal. Keine Ausreden. Keine Schuldigen suchen, warum es wieder nicht geht. Sich selbst zu vertrauen heißt, sich Dinge vorzunehmen und sie zu machen. Jeden Tag, nicht einmal im Monat.

  • Ist es hart? Ja.
  • Braucht es einen starken Willen? Ja.
  • Wirst du zwischendurch an dir zweifeln? Ja.
  • Wird es Wochen oder sogar Monate dauern, das Selbstvertrauen zu stärken? Ja.
  • Werden dich andere davon abhalten wollen? Ja.
  • Wird es sich auszahlen? Au ja.

Praktische Anwendung und Übungen

Nathaniel Branden war amerikanischer Psychotherapeut und spezialisiert auf das Thema Selbstvertrauen und Selbstwert. Über Jahrzehnte arbeitete er mit seinen Klientinnen und Klienten an diesem Thema und veröffentlichte darüber mehrere Bücher. Er definierte darauf aufbauend sechs Säulen, die für die Stärkung des Selbstvertrauens notwendig sind. Als ich zum ersten Mal auf diese sechs Säulen gestoßen bin, war ich fasziniert, wie viel ich davon aus meinen Erfahrungen bereits umsetze und auch in meine Trainings einfließen lasse.

In diesem Kapitel möchte ich dir zu jeder Säule eine Übung geben, damit du nachhaltig und auch langanhaltend davon profitieren kannst. Bitte vergiss nicht die folgenden drei Punkte:

Ja, es ist möglich, Selbstvertrauen zu stärken. Es ist nicht angeboren und unveränderbar, sondern du hast es jede Sekunde in deiner Hand.

Es geht nicht über Nacht, aber du wirst nach kurzer Zeit erste Erfolge spüren.

Bleib dran und gib nicht auf. Auch wenn du nicht sofort etwas merkst. Das ist die wichtigste Zutat. Immer.

Kommen wir zu den sechs Säulen. Zu jeder Säule gibt es eine ausgewählte Übung, die ich in den letzten Jahren erfolgreich in meine Seminare und Coachings einfließen ließ. Es ist egal, wo du gerade stehst, ich habe diese Übungen mit Millionären, Sportlern, Angestellten und Selbstständigen gemacht, Menschen aus den unterschiedlichsten Gesellschaftsschichten und unterschiedlichsten Lebensgeschichten. Die Übungen funktionieren, wenn du sie regelmäßig machst. Regelmäßig bedeutet jeden Tag, am besten in der Früh, gleich nach dem Aufstehen.

1.Säule: Die Übung des bewussten Lebens

Bei dieser Säule geht es darum, mehr Bewusstsein in dein Leben zu bekommen. Viel zu oft sind wir abgelenkt und/oder in schönen Momenten mit den Gedanken schon wieder woanders. Das Wort Bewusstsein steckt ja auch in Selbstbewusstsein. Und genau darum geht es hier.

Übung:

Die Übung ist sehr einfach. Nimm dir ein leeres Tage- oder Notizbuch und schreibe darin jeden Morgen fünf Dinge, für die du heute dankbar bist. Mache diese Übung für insgesamt 10 Wochen jeden Tag. Ohne Ausnahme.

Diese Übung wirkt sehr einfach, ihre Wirkung ist dennoch wissenschaftlich mehrfach erwiesen. Eine Untersuchung stammt von Robert Emmons [6], durchgeführt an der University of California at Davis, welcher seine Probanden und Probandinnen für 10 Wochen jeden Tag 5 Dinge aufschreiben ließ, für die sie heute dankbar waren. Nach 10 Wochen fühlten sich die Personen nicht nur subjektiv glücklicher, sondern hatten weniger Gesundheitsbeschwerden und machten mehr Sport als noch zuvor.

2. Säule: Die Übung der Selbstakzeptanz

Tony Robbins sagt immer, sieh die Dinge, wie sie sind, aber auch nicht schlechter. Viele Menschen begeben sich damit in eine Opferrolle. “Das ganze Leben ist schrecklich und ich habe schon alles versucht”, lauten oftmals die Aussagen.

Das Problem daran ist, dass du dir die Flexibilität nimmst, etwas daran zu ändern. Denn wenn du Dinge schlimmer machst, als sie sind, wirken sie oftmals zu groß, um überhaupt damit anzufangen. Deshalb folgende Übung.

Übung:

Überlege dir, welchen Bereich in deinem Leben du gerne verbessern willst, stelle dich vor den Spiegel und sei so richtig ehrlich zu dir. Das könnte folgendermaßen aussehen:

“Ich habe einen starken Bauchansatz und Speck an den Hüften.”

“Ich ernähre mich sehr viel von Fetten und Kohlenhydraten.”

“Ich habe schon sechsmal eine Diät abgebrochen.”

“Ich fühle mich in meinem Körper gerade nicht wohl.”

Mache auch diese Übung jeden Tag am Morgen nach dem Aufstehen. 4 bis 5 Sätze für 10 Wochen.

Es ist übrigens vollkommen egal, ob es um Abnehmen und Jobwechseln geht. Sei einfach ehrlich, sachlich und vermeide subjektive Bewertungen. Wie du oben siehst, geht es auch nicht darum, eine Lösung zu finden, sondern einfach nur, den Status quo zu akzeptieren.

Auch hierfür gibt es eine Studie von Laura Avalos und Tracy Tylka von der Ohio State University [7], welche Selbstakzeptanz in Bezug auf Abnehmen bei Frauen untersucht haben. Das Resultat war, dass der Abnehmerfolg höher ist, wenn Frauen ihren Körper voll und ganz akzeptieren.

Selbstakzeptanz führt also auch dazu, dass wir erfolgreicher in der Umsetzung von Zielen sind, einer der wichtigsten Punkte in Bezug auf Selbstvertrauen, wie ich weiter oben beschrieben habe.

3. Säule: Die Übung der Eigenverantwortung

Willst du dein Selbstvertrauen stärken, so ist es unabdingbar, dass du selbst die Verantwortung übernimmst. Du alleine musst wissen, dass es nur an dir liegt. Wären andere verantwortlich, würde es ja Fremdvertrauen heißen.

Übung:

In dein Journal, in dem du auch die Dankbarkeit einträgst, trage dir 5 Dinge ein, die du heute erledigen willst. Diese Dinge können noch so klein sein, wie z. B. beim Amt anrufen oder ein Kochrezept googeln. Es können auch große Dinge sein, das Wichtige ist nur, dass du diese Dinge heute erledigst. Und das jeden Tag für die nächsten 10 Wochen.

Variante:

Du kannst diese Übung auch anders machen. Überlege dir jeden Tag am Abend, was du heute hättest machen können, um einen noch schöneren Tag zu haben. Und mache das dann am nächsten Tag. Wiederum 5 Dinge für die nächsten 10 Wochen.

Auch hierfür gibt es wissenschaftliche Quellen, wie z. B. eine Analyse von Prof. Dr. med. Wolfgang Seger [8], welche den positiven Zusammenhang zwischen Eigenverantwortung und physischer und psychischer Gesundheit sowie des Selbstbewusstseins zeigen.

4. Säule: Die Übung der Selbstbehauptung

Sich zu behaupten hat immer auch etwas mit innerer Stärke zu tun. Diese aufzubauen ist Teil dieses 10-wöchigen Prozesses. Es gibt aber auch Möglichkeiten, diese Stärke innerhalb von Minuten zu spüren, und das funktioniert über unseren Körper.

Die amerikanische Forscherin Amy Cuddy von der Harvard Business School untersuchte dabei den Zusammenhang zwischen der Körperhaltung und den ausgeschütteten Hormonen Testosteron und Cortisol [9]. Während Testosteron für subjektive Empfindungen wie Selbstvertrauen und Dominanz verantwortlich gemacht wird, gilt Cortisol als Stresshormon.

Der Versuch war nun ganz simpel. Die Probanden und Probandinnen sollten sich 2 Minuten in eine Power-Pose stellen. Also sich körperlich groß machen und eine Siegergeste machen. Danach wurde der Unterschied in Hormonhaushalt gemessen.

Das Ergebnis zeigte, dass nach nur 2 Minuten der Testosteronspiegel um durchschnittlich 20% gestiegen ist und der Cortisolspiegel um 25% gesunken. Selbiger Effekt tritt auch im umgekehrten Sinne bei “negativer” Körperhaltung ein.

Das bedeutet, dass erstmals nachgewiesen wurde, dass die Körpersprache einen Einfluss auf unser Selbstvertrauen hat. Kommen wir zur Übung.

Übung:

Während du deine Selbstakzeptanz-Übung vor dem Spiegel machst, bringe dich in eine Power-Pose. Es ist dabei ganz egal, wie diese für dich aussieht, stell dir einfach nur vor, du hättest gerade einen großen Erfolg gefeiert oder einen Titel geholt. Wie würdest du dich freuen. Bleib in dieser Pose über die gesamte Zeit der Übung.

Du kannst übrigens noch testen, wie standhaft du bleibst, wenn du die Badezimmertüre nicht zusperrst, während du das machst. 🙂

Von jetzt an nutze diese Pose auch, bevor du in ein schwieriges Gespräch gehst. Denk daran, 2 Minuten sind ausreichend. Und gute Hormone kann man schließlich immer gebrauchen.

5. Säule: Die Übung des sinnhaften Lebens

Das beste Navigationssystem bringt dir nichts, wenn du nicht weißt, wo es hingehen soll. Kurz gesagt, du brauchst etwas, das dem Leben Sinn gibt.

Was das ist, ist vollkommen egal. Es kann familiär oder beruflich sein, oder aber auch ein Hobby. Wichtig dabei ist nur, dass es dir innerlich Freude bereitet und dich motiviert.

Übung:

Solltest du bereits ein Ziel haben, dann gratuliere ich dir. Schreibe dieses Ziel auf die erste Seite deines Tagebuchs. Und richte die Übungen in Konformität mit diesem Ziel aus. Ich meine damit, dass du dir z. B. deine Aufgaben aus Übung 2 danach auswählst.

Variation:

Solltest du noch kein Ziel haben, ist das auch kein Problem. Du wirst eines in diesen 10 Wochen finden. Schreibe dann jeden Tag zusätzlich einfach 5 Sätze auf, die die Worte “… würde mich glücklich machen …” beinhalten (z. B. dieses Jahr 5 Kilo abnehmen würde mich glücklich machen).

Auch hierfür gibt es zahlreiche Untersuchungen, eine davon durchgeführt von Maria Kavussanu von der Loughborough University [10], welche herausfand, dass Kinder, die aufgabenorientiert auf ein Ziel hinarbeiteten, höhere Werte von Selbstvertrauen aufweisen.

6. Säule: Die Übung der vollständigen Integrität

Übungen 1 bis 5 sind die ersten Bausteine in ein selbstvertrauensvolles Leben. Jetzt geht es um die Frage, wie wir all das in uns integrieren.

Integrität bedeutet, auch auszusprechen, wofür man steht, und Farbe zu bekennen, nach seinen eigenen Werten und Vorstellungen zu handeln und diese zu kommunizieren. Damit wird man einerseits angreifbarer, bekommt aber gleichzeitig mehr Profil und wird anfassbarer.

Übung:

Schreibe in dein Journal jeden Tag die folgenden Sätze. Den Anfang bekommst du von mir, du musst sie nur fertig ausformulieren:

“Mir ist wichtig, …”

“Ich bin wichtig, weil …”

“Meine größte Stärke ist …”

“Mein Beruf ist …”

“Meine Leidenschaft ist …”

Nachdem du diese Sätze aufgeschrieben hast, behalte sie in deinem Fokus und sage einen davon jeden Tag einer Person deiner Wahl. Das kannst du auch beiläufig machen, ohne dass es der Person auffällt, mitten im Gespräch, oder eben direkt. Es ist wahrscheinlich eine Herausforderung, einen dieser Sätze einer anderen Person zu sagen, aber wenn du etwas ändern willst, musst du eben Dinge anders machen. Auch diese Übung solltest du mindestens 10 Wochen machen.

Conclusio

Die Wissenschaft zeigt uns, dass wir viele Hebel in Bewegung setzen können, um unser Selbstvertrauen zu stärken. Wir haben es zu jeder Zeit selbst in der Hand, was wir daraus machen. Wir wissen aber auch, dass dieser Prozess nicht von heute auf morgen funktioniert.

Ich hoffe, dir mit diesem Artikel Motivation geschenkt zu haben, die Übungen durchzuziehen. Wie ich bereits erwähnt habe, zählt es nicht, wo du gerade stehst, sondern vielmehr, wo du in 10 Wochen sein wirst. Tony Robbins sagt immer, die Menschen überschätzen, was sie kurzfristig erreichen können, aber unterschätzen, was langfristig möglich ist.

Genauso verhält es sich hier. Machst du die Übungen fertig und ziehst du sie durch, wirst du in 10 Wochen eine deutliche Veränderungen erleben, oftmals sogar schon nach kürzerer Zeit. Machst du die Übungen nicht, wird sich auch nichts ändern. Ein fairer Deal und gleichzeitig eine Metapher fürs Leben.

Ich freue mich, in 10 Wochen von deinen Erfolgen zu lesen. Entweder hier in den Kommentaren oder per Mail.

Alles Liebe

Mario

PS: Always challenge the Status quo.

 

Quellen:

[1] Weger, Ulrich W.; Loughnan, Stephen (2012): Mobilizing unused resources: Using the placebo concept to enhance cognitive performance. In: The Quarterly Journal of Experimental Psychology. Vol 66, 1. S. 23-28.

[2] Gibson, Carolyn E.; Loose, Joy; Vitiello, Christine (2014): A Replication Attempt of Stereotype Susceptibility: Identity Salience and Shifts in Quantitative Performance. In: Social Psychology. Vol 45. S. 194-198.

[3] Greven, Corina U.; Harlaar, Nicole; Kovas, Yulia; Chamorro-Premuzic, Tomas; Plomin, Robert (2009): More Than Just IQ : School Achievement Is Predicted by Self-Perceived Abilities-But for Genetic Rather Than Environmental Reasons. In: Psychological Science. Vol 20, 6. S. 753-762.

[4] Di Paula, Adam; Campbell, Jennifer, D. (2002): Self-Esteem and Persistence in the face of failure. In: Journal of Personality and Social Psychology. Vol 83, 3. S. 711-724.

[5] Baumeister, Roy F.; Campbell, Jennifer D.; Krueger, Joachim I.; Vohs, Kathleen D. (2016): Does High Self-Esteem Cause Better Performance, Interpersonal Success, Happiness, or Healthier Lifestyles? In: Psychological Science in the Public Interest, Vol 4, 1. S. 1-44.

[6] Emmons, Robert A.; McCullough, Michael E. (2003): Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. In: Journal of Personality and Social Psychology, Vol 84, 2. S. 377-389.

[7] Avalos, Laura, C; Tylka, Tracy, L. (2006): Exploring a Model of Intuitive Eating With College Women. In: Journal of Counseling Psychology, Vol 53, 4. S. 486-497.

[8] Seger, Wolfgang (1999): Die Stärkung der Selbstverantwortung als Gesundheitsziel. In: Gesundheitswesen, Vol 61. S. 214-217.

[9] Cuddy, Amy J. C.; Wilmuth, Caroline, A.; Carney, Dana R. (2012): The Benefit of Power Posing Before a High-Stakes Social Evaluation. In: Harvard Business School Working Paper, Vol. 13, 27. S.1-18.

[10] Kavussanu, Maria, Harnisch, Delwyn, L. (2000): Self-esteem in children: Do goal orientations matter? In: British Journal of Educational Psychology, Vol 2, 2. S. 229-242.

 

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